체력과 지구력을 동시에 기르는 러닝 훈련법

러닝을 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 체력과 지구력을 동시에 향상시키는 것이다.
체력이 부족하면 초반에는 빠르게 달릴 수 있어도 금방 지쳐서 페이스를 유지하기 어렵고,
지구력이 약하면 장거리 러닝에서 후반부에 속도가 급격히 떨어질 수 있다.

체력과 지구력을 동시에 향상시키면
✅ 장거리 러닝에서도 페이스를 일정하게 유지할 수 있다.
✅ 러닝 후 피로가 덜 쌓이고, 회복 속도가 빨라진다.
✅ 체력이 뒷받침되면 속도를 더욱 높일 수 있는 기반이 만들어진다.

이번 글에서는 체력과 지구력을 동시에 기를 수 있는 효과적인 러닝 훈련법을 4가지 핵심 요소로 나누어 설명하겠다.
이제부터 지치지 않는 러너가 되기 위해 체계적인 훈련을 시작해보자!

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1️⃣ 장거리 러닝(LSD) – 기본 지구력과 체력의 기초를 다지는 훈련

🔹 LSD(Long Slow Distance)란?

LSD(Long Slow Distance)는 "오랜 시간, 천천히" 달리는 장거리 러닝 훈련법이다.
이 훈련은 심폐 지구력을 향상시키고, 러닝 근육을 단련하며, 체력을 길러준다.
특히, 마라톤이나 장거리 러닝을 목표로 한다면 LSD 훈련은 필수적이다.

✅ 러닝 거리: 10km30km
✅ 페이스: 편안한 속도 (말하면서 달릴 수 있는 정도)
✅ 훈련 시간: 60120분
✅ 주당 횟수: 1~2회

🔹 LSD 훈련이 체력과 지구력을 향상시키는 이유

1️⃣ 심폐 지구력 강화

• 천천히 오랜 시간 달리면서 심장이 더 효율적으로 작동하도록 훈련된다.
• 심박수를 일정하게 유지하는 법을 익힐 수 있어 페이스 유지가 쉬워진다.

2️⃣ 근육의 지구력 증가

• 장시간 러닝을 하면서 다리 근육과 힘줄이 장거리 러닝에 적응하게 된다.
• 특히, 허벅지와 종아리 근육이 강해져 러닝 시 피로도가 줄어든다.

3️⃣ 에너지를 효율적으로 사용하는 법을 익힘

• LSD 훈련을 하면 지방을 에너지원으로 활용하는 능력이 향상된다.
• 이는 장거리 러닝에서 탄수화물 저장량이 부족해지는 현상(벽에 부딪히는 현상)을 방지하는 데 도움을 준다.

💡 TIP:

• LSD 훈련은 거리를 점진적으로 늘려야 한다.
• 처음부터 무리해서 너무 긴 거리를 달리면 부상의 위험이 높아질 수 있다.
• 너무 빠르게 달리지 말고, 편안한 페이스를 유지하며 장시간 달리는 것이 핵심이다.
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2️⃣ 템포 러닝(Tempo Run) – 체력을 길러주는 중강도 훈련

🔹 템포 러닝(Tempo Run)이란?

템포 러닝은 페이스를 일정하게 유지하면서 빠른 속도로 달리는 훈련이다.
이 훈련은 젖산 역치를 높여 더 빠른 속도로 오랜 시간 달릴 수 있도록 만들어준다.

✅ 러닝 거리: 5km10km
✅ 페이스: 레이스 페이스보다 약간 느린 속도 (숨이 차지만 일정한 리듬 유지 가능)
✅ 훈련 시간: 2040분
✅ 주당 횟수: 1~2회

🔹 템포 러닝이 체력과 지구력을 동시에 향상시키는 이유

1️⃣ 젖산 역치(Lactate Threshold) 향상

• 일정한 강도로 달리면 근육이 젖산을 효율적으로 제거하는 능력이 향상된다.
• 결과적으로 더 높은 강도에서 더 오래 달릴 수 있는 능력이 생긴다.

2️⃣ 심폐 기능 강화

• 빠른 페이스를 유지하면서 심장이 강한 압력에서도 안정적으로 혈액을 공급할 수 있도록 훈련된다.

3️⃣ 러닝 효율 증가

• 템포 러닝을 꾸준히 하면 체력이 향상되어 속도를 올려도 피로도가 덜 느껴진다.

💡 TIP:

• 주 1~2회 템포 러닝을 하면 체력과 속도가 동시에 향상된다.
• 너무 빠른 속도로 시작하면 후반부에 지칠 수 있으므로, 일정한 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

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3️⃣ 인터벌 트레이닝(Interval Training) – 강한 체력을 기르는 고강도 훈련

🔹 인터벌 트레이닝(Interval Training)이란?

인터벌 트레이닝은 빠른 속도로 달리는 구간과 회복 구간을 반복하는 훈련 방법이다.
이 훈련은 순간적인 폭발력을 키우고, 최대 심박수를 끌어올리는 효과가 있다.

✅ 훈련 예시:

• 400m 전력 질주 + 200m 조깅 반복 (총 6~10세트)
• 1분 빠르게 달리기 + 1분 천천히 조깅 반복 (총 8~10세트)
  ✅ 페이스: 전력 질주 구간에서는 90% 이상의 강도로 달리기
  ✅ 훈련 시간: 20~30분
  ✅ 주당 횟수: 1회

💡 TIP:

• 주 1회 이상 인터벌 트레이닝을 포함하면 체력과 속도가 빠르게 향상된다.
• 초보자는 너무 무리한 강도로 하면 부상의 위험이 있으므로 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다.

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4️⃣ 언덕 훈련(Hill Training) – 근력과 지구력을 동시에 강화하는 훈련

🔹 언덕 훈련(Hill Training)이란?

언덕 훈련은 경사진 길을 반복적으로 오르내리는 훈련 방법이다.
이 훈련은 하체 근력을 강화하고, 지구력을 향상시키는 데 매우 효과적이다.

✅ 훈련 방법:

• 100200m 오르막 전력 질주 후 천천히 내려오기 (총 68회 반복)
• 3~5km 언덕이 포함된 코스를 일정한 페이스로 달리기
  ✅ 훈련 시간: 30~40분
  ✅ 주당 횟수: 1회

💡 TIP:

• 초보자는 경사가 너무 가파른 언덕보다는 완만한 경사에서 시작하는 것이 좋다.
• 주 1회 언덕 훈련을 포함하면 체력과 속도가 동시에 향상된다.

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📌 결론 – 체력과 지구력을 동시에 기르는 4가지 핵심 훈련

✅ LSD 러닝 → 장거리 러닝을 통해 기본 체력과 지구력 강화
✅ 템포 러닝 → 일정한 강도로 달리면서 젖산 역치와 심폐 기능 향상
✅ 인터벌 트레이닝 → 고강도 훈련으로 최대 심박수 증가 및 체력 향상
✅ 언덕 훈련 → 하체 근력 강화 및 심폐 지구력 향상

이제부터 체력과 지구력을 동시에 강화하는 훈련을 실천해보자! 🏃‍♂️🔥